Der Weg zum Kühlschrank ist mit vielen guten Vorsätzen gepflastert.
Nach dem Hunger der Kriegs- und Aufbaujahre kam in den 1950er Jahren die Esswelle, schnell danach als Folge des Modediktats die Diät. In allen erdenklichen Spielarten besetzte sie das Denken von Millionen von Menschen, mehr oder weniger zwanghaft: Von Atkins, Brigitte über Holywood, Glyx, Low-Fat zu Nulldiät und Trennkost – viele Menschen, die gewichtig sind oder sich zu dick fühlen, haben eine lange Diät-Karriere hinter sich. Sehr selten zu ihrem Besten.
Besonders die simpel klingenden Prinzipien der sog. Trennkost generierten eine hohe Anhängerschaft: Alle Nahrungsmittel werden in Proteine (Eiweiß, wie gegartes Fleisch, Fisch, Obst), Kohlehydrate (Kartoffeln, Reis, Getreide, Zucker) und Neutrale (Milchprodukte, Gemüse, Salat, Käse über 60%) eingeteilt. Kombiniert wird entweder aus Protein + Neutral (Schnitzel mit Gemüse) oder Kohlehydrate + Neutral (z.B. Kartoffeln mit Quark oder Salat). Die Menge spielt keine Rolle. Biochemisch begründet wurde die Trennkost mit unterschiedlichen Verdauungsprozessen von Eiweiß und Kohlehydraten. Sie hat einen gewissen Charme, aber auch einen großen Nachteil – sie ist kompliziert durchzuhalten. Außerdem ist die Gefahr der Unterversorgung mit Ballaststoffen, Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen recht hoch. Auch der Mythos von der "Übersäuerung" des Körpers durch ein Übermaß an säurebildenden Nahrungsmitteln (Fleisch, Wurst, Fisch, Kaffee u.a.) wurde später widerlegt.
Die Erfahrung, nach erfolgreich durchgelittenen Diätwochen weit mehr wieder zuzunehmen als man abgenommen hatte (Jojo-Effekt), sobald man sich wieder auf Normalkost setzt, kommt einem Schlag mit der Keule eines Steinzeitmenschen gleich. Während des Hungerns (denn Diäten, die 1000 kcal oder weniger erlauben, sind schlichtweg Hungerkuren) schaltet der Körper auf "Kriegssituation" um und legt die zugeführten Kalorien aufs Fett-Sparkonto, denn man weiß ja nie!
Drastisches Abnehmen ohne vernünftige langfristige Ernährungsumstellung ist für den Organismus mit Stress vergleichbar. Cortisol wird ausgeschüttet. Der Körper reduziert seinen Kalorienverbrauch, verliert Wasser, der Grundumsatz sinkt, nicht die Fettvorräte werden angegriffen, sondern das Eiweiß aus der körpereigenen Muskulatur, die als Folge schrumpft. Da Muskeln sieben Mal so schwer wie Fett sind, macht sich dieser kurzfristige Diäterfolg zwar auf der Waage bemerkbar. Das Fettdepot verschont der Körper aber, denn dieses ist ja für Notzeiten gespeichert. Durch Unterzuckerung werden Heißhungerattacken hervorgerufen – das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Kohlehydraten – , die ausgeschütteten Endorphine rufen Alarm – und dann – na, Sie wissen schon!
Beharrlich hält sich seit den 1990er Jahren der BMI (Body Mass Index), der sich aus der "Milchmädchenrechnung": Gewicht, geteilt durch die Größe im Quadrat errechnet, aber keinen Hinweis auf die eigentliche Körperzusammensetzung bietet. Denn diese ist maßgeblich, um über Übergewichtigkeit oder gar Adipositas zu urteilen. Das Verhältnis von Fett, Körperwasser und Muskelmasse ist entscheidend, nicht der Zeiger der Waage.
Heute setzt man auf eine vernünftige Ernährungsumstellung, die nachhaltig angelegt ist und lebenslänglich dauert. Wenn man abnehmen will, muss man essen – das ist die erste Regel, und zwar mit drei regelmäßigen Hauptmahlzeiten (mit ca. 5-stündigem Abstand), die man ggfs. mit zwei kleinen gesunden Snacks ergänzt. Die Folge des Diätwahns – ein Zuviel an schlechten Kohlehydraten, also weißem Zucker, Weißmehl, Nudeln, Reis – wird durch die Bevorzugung von komplexen Kohlehdydraten (Gemüse, Salate, Obst, Vollkornprodukte, Vollkornreis und -nudeln), Protein (mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Soya, Hülsenfrüchte, Nüsse) und wertvollen pflanzlichen Fetten (Oliven-, Erdnuss-, Walnuss, Rapsöle) vollkommen ersetzt. Butter und Sahne gelten als gute Lebensmittel, in Maßen!
Der Grundsatz lautet: Morgens eine gute Grundlage durch bevorzugt Kohlehydrate, mittags Mischkost, abends Protein und Gemüse/Salat, möglichst keine Kohlehydrate. Obst möglichst nicht später als 16h zu sich nehmen. Nachts schüttet der menschliche Organismus Wachstumshormone aus, verbrauchte Zellen werden abgestoßen und Fettdepots angegriffen. Die Zufuhr von Kohlehydraten würde dies verhindern.
Weitere Grundsätze – wie saisonal, moderat, fettarm, aber nicht fettfrei, ausgewogen, regelmäßig, in Ruhe und nährstoffreich essen, gründlich kauen, genießen, sich Zeit nehmen, das Essen als sinnliche Bereicherung betrachten, Alkohol und Weißzucker und -mehl reduzieren – sind ebenso wichtig wie die Frage des Muskelaufbaus. Je mehr Muskelmasse, desto höher ist der Kalorienverbrauch. Eine Ernährungsumstellung muss von gezielter Bewegung begleitet sein, d.h man sollte für Kraftaufbau (Muskeln!), Ausdauer (motiviert Fettverbrennung), Beweglichkeit und Koordination sorgen.
Man sucht sich am besten die Sportart, die wirklich Spaß macht und genießt die positiven Nebeneffekte – Rückenstärkung, psychische Power, straffere Haut! Krafttraining ist allerdings die effizienteste Art, die körpereigenen Muskeln zu stählen. Nicht jedem macht das Spaß – aber wenn man bedenkt, dass sich nur durch die Erhöhung des Muskelanteils auch eine Veränderung bei den Fettdepots erzielen lässt, kann man auch Hantel und Bauchtrainer Lust abgewinnen. Nicht vergessen: Muskeln wiegen schwerer – in der ersten Zeit die Waage meiden! Grundsätzlich nur einmal wöchentlich.
Ohne langfristige Ernährungsumstellung geht gar nix – was nicht bedeutet, dass man sich nicht dann und wann einen BigMac, ein Stück Schwarzwälder Kirsch oder eine Pizza Margarita leisten darf. Menschen sind Genießer und Lieblingsessen haben immer auch ihren Grund – wenn man sich diese völlig verkneift, bleibt dieses innere Bedürfnis unbefriedigt, und das legt sich auf die Psyche. Und dann wiederum ist man anfällig für Angriffe, die in Konditoreien und Fastfood-Imbissen auf uns lauern.
Am wichtigsten ist eine gesunde Einstellung zur Nahrung an sich: Sich hochwertige Lebensmittel gönnen, dafür weniger, das ist die auf Dauer beste Diät!